# 一、熬夜党和久坐党养护心脏的方法 ## （一）生活习惯方面 ### 1. 规律作息 在现代社会，熬夜党和久坐党是两类非常常见的人群。随着生活节奏的加快，工作压力的增大，很多人不得不面临熬夜或者长时间久坐的情况。对于熬夜党来说，这已经成为一种生活常态，可能是因为工作任务繁重，需要加班到很晚，或者是被现代娱乐方式吸引，如刷手机、追剧等而舍不得睡觉。然而，这种行为对心脏健康有着不可忽视的影响。 人体内部存在着一个生物钟，它就像一个精准的时钟，调节着我们身体各个器官的正常运转，心脏也不例外。正常的生物钟会使人体的交感神经和副交感神经在白天和夜晚有规律地交替兴奋和抑制，从而维持心脏的正常节律。但当我们熬夜时，就如同给这个精密的时钟强行打乱了节奏，生物钟被严重干扰。长期熬夜会使心脏长期处于应激状态，就像拉紧的弓弦一样，随时可能出现问题。 据研究发现，经常上夜班的人群，其心血管不良事件风险会增加92%。这是一个相当惊人的数据，足以说明熬夜对心脏健康的严重威胁。白天补觉虽然可以在一定程度上缓解疲劳，但却无法完全弥补熬夜对身体造成的损害。这是因为正常的昼夜节律被打乱后，身体内的激素分泌、代谢过程以及各个器官的功能调节都会发生紊乱。例如，在正常的睡眠过程中，身体会进行一系列的生理调节，如细胞修复、激素分泌的平衡调整等，而这些在白天补觉时很难完全实现。对于心脏来说，它在白天补觉时也无法像在夜间正常睡眠时那样进行有效的代谢和功能调节。 久坐党同样面临着心脏健康的挑战。在现代办公环境中，很多人一坐就是几个小时，甚至一整天。久坐会使身体代谢减缓，这就好比一个原本运转顺畅的机器，突然降低了运转速度。血液循环也会变得不畅，因为长时间坐着，身体的肌肉活动减少，特别是下肢肌肉，它们对于促进静脉血液回流心脏起着重要作用。当这些肌肉活动减少时，血液回流心脏就会变得困难，从而增加心脏负担。 有研究形象地比喻，久坐1小时相当于吸两根烟，还会减寿22分钟。这一比喻虽然有些夸张，但却深刻地反映出久坐对健康的危害。长时间久坐会导致身体处于一种相对低活性的状态，心脏泵血的功能也会受到一定影响。心脏就像一个水泵，如果进水管和出水管都不顺畅，那么它的工作效率必然会降低，而且长期处于这种状态下，心脏的功能会逐渐衰退。 ### 2. 适度休息 对于熬夜党而言，他们的身体处于一种持续的疲劳和压力之下，而适度休息就像是给疲惫的身体注入一股清泉。其中，午睡是一种非常有效的休息方式。在很多国家和文化中，午睡都被视为一种健康的生活习惯。对于熬夜党来说，午睡能够帮助缓解熬夜带来的疲劳，减轻心脏负担。 即使是短暂的午睡，也有着神奇的效果。当我们午睡时，身体会进入一种放松的状态，心脏的跳动会逐渐放缓，心率降低。这一过程就像是给一直高速运转的发动机降降温，让它得到片刻的喘息。从生理机制上讲，午睡可以使身体的交感神经兴奋性降低，副交感神经的作用相对增强，从而改善心血管功能。研究表明，适当的午睡有助于提高心脏的耐力和应对压力的能力。 想象一下，一个熬夜后的人，整个上午都昏昏沉沉、疲惫不堪，但是经过短暂的午睡后，下午就能够重新恢复精力，这就是午睡对身体的积极影响。 而久坐党在工作或学习时，由于长时间保持一个姿势，身体很容易疲劳。为了缓解这种情况，可以设置提醒闹钟，每小时起身活动3 - 5分钟。这几分钟的活动虽然短暂，但却意义重大。在这期间，可以伸展四肢，比如向上伸直手臂，感受肌肉的拉伸，然后左右转动腰部，活动脊柱。走动走动也是非常必要的，哪怕只是在办公室或者房间里简单地走几圈。 这样做的主要目的是促进血液循环。当我们长时间坐着时，血液容易在下肢淤积，就像水流在低洼处汇聚一样。这种淤积会增加静脉血栓形成的风险，如果血栓一旦形成并脱落，就可能随着血液循环流向心脏，进而引发严重的心血管疾病。而通过每小时的短暂活动，可以有效地防止血液在下肢淤积，让血液顺畅地回流心脏，减轻心脏的负担。 ### 3. 情绪调节 熬夜和久坐这两种生活方式，往往不仅仅对身体造成生理上的影响，还会在情绪上带来波动。长时间的熬夜会打乱人体的生物钟，影响激素分泌，进而导致情绪的不稳定。而久坐则可能因为身体的疲劳和缺乏活动，使人感到压抑和烦躁。这些负面情绪，如焦虑、烦躁等，就像一把隐藏的利刃，悄悄地对心脏健康造成伤害。 保持良好的情绪状态对于心脏养护至关重要。这其中，冥想是一种被广泛认可的情绪调节方法。冥想有着悠久的历史，它起源于古老的宗教和哲学传统，如今已经成为一种流行的身心放松方式。每天花10 - 15分钟进行冥想练习，找一个安静舒适的角落坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸。当杂念开始在脑海中浮现时，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。 在冥想的过程中，我们的身体会逐渐放松，交感神经的兴奋性会降低。从生理角度来看，这会减轻心脏的压力。因为当我们处于焦虑或烦躁状态时，交感神经会兴奋，导致血压升高、心跳加快等生理反应，长期如此会对心脏造成损害。而通过冥想，能够打破这种恶性循环，使心脏处于一个相对稳定和健康的状态。 深呼吸也是一种简单有效的情绪调节和心脏保健方法。当我们感到焦虑或压力大时，有意识地进行深呼吸，可以调节身体的应激反应。深吸气时，空气充满肺部，使身体得到充足的氧气供应；呼气时，将身体内的废气排出，同时也带走了一部分紧张情绪。这种呼吸方式能够影响自主神经系统的平衡，减轻心脏的负担。 此外，积极培养兴趣爱好也是转移注意力、调节情绪的好方法。比如绘画，当我们拿起画笔，专注于色彩的调配和线条的勾勒时，会忘却熬夜或者久坐带来的不适和负面情绪。阅读也是如此，沉浸在一本好书的世界里，能够让我们暂时远离现实的烦恼。当人处于愉快的情绪状态时，体内会分泌一些有益的神经递质和激素，如多巴胺、内啡肽等。多巴胺被称为“快乐激素”，它能够给人带来愉悦感和满足感；内啡肽则具有类似天然止痛药的作用，能够减轻身体的疲劳和压力。这些物质有助于心脏健康，可降低心脏病发作的风险。 ## （二）环境改善方面 ### 1. 室内空气流通 无论是熬夜还是久坐，人们所处的室内环境都与心脏健康息息相关。在现代建筑中，很多房屋的密封性较好，这虽然在一定程度上提高了居住和工作环境的舒适度，但也带来了一些问题，比如空气流通不畅。 对于熬夜党来说，身体在熬夜后本就处于疲劳状态，此时身体对氧气的需求更为敏感。因为在熬夜过程中，身体各个器官仍在持续工作，需要消耗大量的氧气来维持代谢。如果室内空气污浊，氧气含量低，心脏就需要更加努力地工作来为身体提供足够的氧气，这无疑增加了心脏的负荷。 久坐党同样受到室内空气质量的影响。长时间坐在室内，空气不流通会使室内的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低。这就像在一个封闭的容器里，氧气逐渐被消耗，而废气不断积累。心脏在这种低氧环境下，功能会受到抑制。 为了改善室内空气质量，可通过开窗通风这一简单而有效的方法。当窗户打开时，新鲜的空气会涌入室内，带走污浊的空气，使室内的氧气含量增加。这就像是给室内注入了一股生机，让心脏能够呼吸到新鲜的“空气食粮”。此外，在一些空气质量较差的地区或者无法经常开窗通风的环境下，使用空气净化器也是一个不错的选择。空气净化器可以过滤掉空气中的灰尘、花粉、细菌等有害物质，提高室内空气的质量，为心脏健康创造一个良好的环境。 ### 2. 舒适的温度和湿度 熬夜和久坐时，环境的温度和湿度对心脏功能有着微妙而重要的影响。温度过高或过低都会打乱身体的生理平衡，进而影响心脏功能。 在寒冷的环境中，人体会出现一种自我保护机制，血管会收缩。这就好比是水管在寒冷天气下变细一样，血液在血管内流动的阻力会增加。而心脏作为血液的泵，需要克服更大的阻力来将血液泵送到全身各处，这无疑增加了心脏泵血的难度和负担。同时，寒冷还可能导致身体的新陈代谢减缓，进一步影响心脏的正常功能。 相反，在高温环境下，人体容易出汗过多。出汗是身体散热的一种方式，但大量出汗会导致血容量相对不足。想象一下，一个容器里的水因为不断蒸发而减少，里面的物质浓度就会相对升高。同样的道理，血容量减少后，血液会变得黏稠，心脏需要更加努力地工作来维持血液循环，这也加重了心脏的负担。 一般来说，室内温度保持在22 - 25℃，湿度在40% - 60%较为适宜。这个温度和湿度范围就像是一个舒适的港湾，让身体的各个器官能够在一个相对稳定的环境中正常运转。在这样的环境下，心脏不需要额外花费更多的精力来适应环境的变化，可以保持良好的工作状态。 # 二、适合熬夜党久坐党的心脏保健运动 ## （一）简单的坐姿运动 ### 1. 手部撞击运动 在现代办公和生活场景中，很多人由于工作性质或者习惯，长时间处于坐姿状态，这其中就包括久坐党。对于他们来说，找到一种适合在座位上进行的简单运动来保健心脏是非常有必要的。手部撞击运动就是一种这样的运动。 坐在高凳上，首先要让脊柱松展。脊柱就像身体的支柱，如果脊柱处于紧张或弯曲状态，不仅会影响身体的舒适度，还会影响气血的流通。双目平视，自然呼吸，这是为了让身体处于一种放松和平静的状态。然后双手成拳，拳背向外在体前双拳相撞，撞击点为小指侧后溪穴范围。 后溪穴是人体手太阳小肠经上的一个重要穴位。在中医理论中，人体的经络就像一个庞大的网络，穴位则是这个网络上的关键节点。刺激后溪穴能够通过经络传导，对身体的气血循环产生积极影响。当双手撞击时，产生的轻微震动会传递到后溪穴及其周围的组织，从而促进身体的气血循环。 从现代医学的角度来看，这种手部的运动可以刺激手部的神经末梢，神经信号会沿着神经传导通路向大脑和身体的其他部位传递。这一过程会影响身体的自主神经系统，调节心脏的功能。而且这个动作不需要太大的空间和复杂的设备，非常适合久坐党在工作间隙进行。每次做50 - 100下，当身体微微出汗为度。微微出汗表示身体的血液循环得到了一定程度的促进，就像给身体内部的血液循环系统注入了一股活力。 ### 2. 手臂托举运动 对于熬夜党来说，长时间的熬夜会使身体处于一种疲劳和紧张的状态，手臂托举运动能够在一定程度上缓解这种状况。 右手掌心托住左手腕背，左手撑掌掌心向天，双手向上托起。这个动作需要手臂和肩部的肌肉协同工作，在向上托起的过程中，肌肉会收缩，从而促进血液流向肌肉组织，改善上肢的血液循环。当双手下落时经体前舒展手臂成弧形下落，收至胸前再次托起，如此往复，左右同。 在这个过程中，上肢的肌肉得到了有效的锻炼。久坐后，上肢肌肉容易疲劳僵硬，这是因为长时间保持一个姿势，肌肉缺乏活动，血液供应相对不足。而这种手臂托举运动可以改变肌肉的状态，促进血液的流动，使肌肉重新获得充足的营养和氧气。 同时，这一运动对心脏的供血功能也有积极影响。当上肢肌肉运动时，会对静脉血液产生挤压作用，促使静脉血液回流心脏。这就像给静脉血液回流提供了一个辅助动力，减轻了心脏回收血液的负担。熬夜党在长时间坐着时也可以进行这个运动，缓解身体的疲劳和对心脏的压力。 ## （二）伸展类运动 ### 1. 全身拉伸运动 无论是熬夜党还是久坐党，全身拉伸运动都对他们的心脏健康有着积极的意义。 对于久坐党来说，长时间保持坐姿是一种常态。在这种情况下，胸廓的活动会受到很大限制。胸廓就像一个笼子，里面容纳着心脏和肺等重要器官。正常的胸廓活动对于心肺功能的正常发挥至关重要。当胸廓活动受限时，心肺的舒张和收缩都会受到影响。 站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，感受身体侧面肌肉的拉伸。这个动作可以拉伸到肋间肌等肌肉群。肋间肌是胸廓的重要组成部分，拉伸肋间肌能够改善胸廓的活动度，使胸廓能够更好地扩张和收缩。这有利于心脏的舒张和收缩，就像给心脏提供了一个更宽敞、更灵活的“居住空间”。 同时，对于熬夜党来说，熬夜过程中身体处于一种紧张和疲劳的状态，全身的肌肉也会变得僵硬。在熬夜后进行这种全身拉伸运动，能够缓解身体的疲劳和紧张感，减轻心脏负担。 除了侧身拉伸，还可以进行腿部的拉伸。如坐在椅子上，伸直一条腿，脚尖勾起，用手去够脚尖，感受腿部后侧肌肉的拉伸。腿部肌肉在身体的血液循环中扮演着重要的角色，尤其是对于久坐党而言。久坐会使下肢血液回流心脏不畅，因为重力的作用，血液容易淤积在下肢。而腿部肌肉的拉伸有助于促进下肢的血液循环，防止血液淤积。当腿部肌肉被拉伸时，肌肉内的血管会受到刺激，血管会扩张，从而使血液更容易流动，这对于改善心脏功能非常有益。 ### 2. 瑜伽中的简易动作 #### 猫牛式 在众多适合熬夜党和久坐党的运动中，瑜伽的一些简易动作备受推崇，其中猫牛式就是一个典型的例子。 猫牛式是一个非常古老的瑜伽姿势，它起源于瑜伽传统的练习体系。对于熬夜党和久坐党来说，身体常常会出现僵硬和疲劳的情况。当跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地时，就像猫一样弓背和伸展背部。这个动作看似简单，却有着复杂而奇妙的生理效果。 在弓背时，背部的肌肉会收缩，这一收缩过程会对脊柱周围的血管和神经产生一种按摩和刺激的作用。脊柱是人体的中枢神经通道，周围分布着丰富的血管和神经。通过这种刺激，可以促进血液循环，尤其是对腹部器官的血液循环有着积极的影响。因为腹部器官的血液供应与心脏健康密切相关，良好的腹部血液循环能够减轻心脏的负担。 同时，这个动作还能活动脊柱，增强脊柱的柔韧性。脊柱的柔韧性对于身体的整体健康非常重要，它影响着身体的姿势和平衡，也与心脏的健康间接相关。一个健康的脊柱能够为身体提供更好的支撑，使身体的各个器官，包括心脏，处于一个相对稳定的环境中。 对于熬夜党来说，猫牛式可以缓解熬夜带来的身体僵硬和疲劳。熬夜后，身体的肌肉紧张，关节活动不灵活，而猫牛式能够有效地改善这种状况，让身体重新恢复活力。对于久坐党而言，长时间坐在椅子上会导致身体前倾，脊柱弯曲，猫牛式能够纠正这种不良姿势，改善身体的整体状态，
